Training des Beinbeugers


Das optimale Training des Beinbeugers ist nicht nur sinnvoll im Sinne eine Verletzungsprophylaxe, sondern auch ein leistungsbestimmender Faktor in vielen Sportarten. Der Beinbeuger besteht aus insgesamt vier Muskeln, dem M. semimembranosus (medial gelegen), M. semitendinosus (medial), M. bizeps femoris langer Kopf (lateral), M. bizeps femoris kurzer Kopf (lateral). Der kurze Kopf des Bizeps Femoris zieht nur über das Knie, während alle anderen Köpfe auch die Hüfte strecken. Während viele Reha-Übungen eine Knieflexion involvieren, werden klassische Kraftübungen wie das Kreuzheben im Training meist ignoriert. Daher ist es notwendig beim Training und bei Reha-Maßnahmen des Beinbeugers immer den Ursprung und den Ansatz des Muskels zu berücksichtigen.

Vor allem in exzentrischen Phasen mit einer hohen Belastung passieren die meisten Verletzungen, vor allem bei "High Speed Stretches". Daher ist das Training der exzentrischen Phase mit einer hohen Last erforderlich. Dafür sind alle Formen von "Single Lifts" sinnvoll, wie z.B. "Single Leg Romanian Deadlifts". Da die meisten Verletzungen einbeinig passieren, sollten die Beinbeuger auch in Hinblick dieser Position trainiert werden. Es ist jedoch anzuraten primär eine ausreichende bilaterale Kraft aufzubauen, bevor zu unilateral gewechselt wird.

Hier sind einige Übungen für den Beinbeuger in Übersicht:

Kettlebell Swings:

- optimal für den medialen Anteil

- vor allem exzentrische Überladung in den Knieflexoren und horizontale Kraftentwicklung

Deadlift (hier Ausführung RDL)

- optimal für den medialen Anteil

- als RDL optimal für den "Stretch Reflex"

- vor allem geeignet, um mit hohen Lasten zu trainieren

Stiff Leg DL

Good Morning:

- enger Stand, leicht innenrotiert für die medialen Beinbeuger und somit mehr auf Leistung bezogen (z.B. Sprint)

- schulterbreiter Stand, leicht außenrotiert mit Fokus auf Prävention (z.B. Verletzungsprophylaxe)

Lunge Matrix

Die Lunge Matrix bezieht sich auf die unilaterale Beinstabilität unter gleichzeitiger Bewegung der Hüfte. Da der Beinbeuger auch dynamisch zur Hüftstabilität beiträgt, ist es sinnvoll diesen auch dementsprechend zu trainieren. In diesem Fall wähle ich die Lunge Matrix, um unterschiedliche Positionen der Hüfte einzunehmen. Das gehaltene Gewicht verstärkt das Maß an notwendiger Koordination.

Gliding Leg Curl

Der Gliding Leg Curl ist eine hervorragend Übung, die Hüftextension und Knieflexion integriert.

Gliding Leg Curl - single leg

Gliding Leg Curl floor

Diese Variante ist dem Valslide nachempfunden. Falls nur ein Rollbrett aus dem Baumarkt zur Hand ist, ist dies vor allem bei unebenen Boden, auf dem Valslides nicht haften, eine hervorragende Alternative, die zugleich etwas mehr Koordination benötigt (wahlweise auch unilateral ausführbar).

Gliding Leg Curl w/ rowing machine

Wenn weder ein Valslide, noch ein Rollbrett aus dem Baumarkt vorhanden sind, dann vielleicht wenigstens ein Ruderergometer. Bei dieser Variante mag ich die erhöhte Position und die weiche Rollbewegung durch den Schlitten. Gleichzeitig ist hier auch eine explosive Bewegung sehr gut umsetzbar.

Hamstring Bridge (bilateral oder unilateral)

Die Hamstring Bridge fokussiert die Hüftextension bei bestehender Knieextension.

Standing Leg Pull w/ band

Der Standing Leg Pull mit dem Band ist eine gute Übung, um den Beinbeuger entsprechend der Bandposition in einem bestimmten Hüftwinkel gezielt zu überladen. Gleichzeitig ist die exzentrische Phase stark betont, die es notwendig macht, die Exzentrik kontrolliert auszuführen. Gleichzeitig ist es eine unilaterale Übung und ermöglicht durch die Position des Standbeins unterschiedliche Hüftpositionen.

Lying Leg Pull w/ band

Die liegende Variante der oben genannten Übung.

Hyperextension 45° w/ iso hold

Diese Übung ist mittlerweile eine meiner Lieblingsübungen für den Beinbeuger: lege dich auf das Polster, welches sich auf mittlerer Oberschenkelhöhe befindet. Kippe maximal das Becken für einen größeren Hebel am Ursprung des Beinbeugers und somit einem "Prestretch". Lehne dich so weit wie möglich nach unten. Ziehe dich dann in der Konzentrik aus dem Beinbeuger nach oben, bis du die maximale Spannung erreicht hast (etwa waagerecht). Halte nun diese Position und drücke statisch gegen die Fußpolster als ob du einen "Leg Curl" ausführen würdest. Halte die isometrische Spannung für etwa 5-10 Sekunden.

Diese Übung stellt ein wunderbares Zusammenspiel aus Konzentrik, Exzentrik und Isometrie dar.

Lying Leg Curls (ohne Video)

- Lateraler Anteil der Beinbeuger

- Isometrische Phase am Ende der Konzentrik für erhöhte "short range stiffness", also stärkeres Gewebe vor allem in der maximalen Verkürzung ("Shortening Protocol"), dadurch mehr Fokus auf Leistung der Beinbeuger als Hüftstrecker

- Isometrie am Ende der Exzentrik zur Förderung der Faszikellänge

- während der exzentrischen Phase Füße in Plantarflexion, um den Gastrocnemius aus der Bewegung zu nehmen und somit die exzentrische Überladung zu verstärken

Nordic Curl (ohne Video)

- lateraler Anteil der Beinbeuger

- optimal als Präventionsübung

- wahlweise mit leicht gebeugter oder gestreckter Hüfte


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