Kniebeuge oder Hip Thrust für Gluteus-Wachstum?


Welche Übung ist besser für den Gluteus, die Kniebeuge oder der Hip Thrust?

Eine erst kürzlich durchgeführte Studie von Barbalho et al. zeigte auf, dass die Kniebeuge bei der Entwicklung des Gluteus zu mehr Hypertrophie führte als der Hip Thrust. Getestet wurden insgesamt 22 Frauen, die in zwei Gruppen aufgeteilt worden sind. Verglichen wurde die 1RM und die Muskeldicke beim Gluteus und Quadrizeps. Die Kniebeuge führte zu einer stärkeren Zunahme von Muskelmasse in der Kniebeuge und im Quadrizeps im Vergleich zum Hip Thrust.

Untersuchungen in den letzten Jahren schienen jedoch darauf hinzudeuten, dass der Hip Thrust vor allem in Bezug auf die gluteale Entwicklung der Kniebeuge überlegen war (vgl. Bret Contreras). Doch nun scheint es anders herum zu sein. Wie lassen sich diese widersprüchlichen Ergebnisse interpretieren?

Auffällig bei der Studie war, dass die Athletinnen bereits vor der Studie relativ stark waren und teilweise über 100 kg gebeugt haben. Trotz der hohen Ausgangsstärke waren die Zuwächse innerhalb der 12 Wochen-Studie in der Kniebeugen-Gruppe hoch (+33%). Dem gegenüber lassen sich die Zuwächse in der Hip Thrust-Gruppe beim Hip Thrust eher als moderat bezeichnen (+19%).

Der Hip Thrust zeigt bei EMG-Untersuchungen häufig eine höhere Peak Contraction und durchschnittliche EMG-Aktivität als die Kniebeuge. Dies liegt zum einen daran, dass die stärkste Kontraktion am Ende der konzentrischen Phase erfolgt, also genau dann wenn die Hüfte maximale gestreckt ist und daran, dass die Bewegungsamplitude relativ klein ist. Dies deutet darauf hin, dass die EMG-Aktivität an sich nur wenig Aussage über die mechanische Spannung und den damit verbundenen Hypertrophieffekt treffen lässt. Für Muskelzuwachs ist die mechanische Spannung und die biomechanische Komponente der Bewegung wichtiger als die Muskelaktivität.

Innerhalb der Kniebeuge liegt die höchste Aktivität im untersten Bereich vor. Gleichzeitig erfährt der Gluteus auch in der tiefsten Position die höchste Spannung. Doch die Spannung im Gluteus ist über eine größere Bewegungsamplitude vorhanden. Während die Spannung im Hip Thrust nur relativ kurz erfolgt, ist diese innerhalb der Kniebeuge länger und konstanter. Die größere Bewegungsamplitude scheint in diesem Fall die kleine Bewegungsamplitude zu schlagen.

Also ist die Kniebeuge dem Hip Thrust überlegen? Dies mit einem einfachen „ja“ zu beantworten wäre äußerst kurzsichtig. Die Kniebeuge in dieser Studie wurde bis zu einem Kniewinkel von 140° ausgeführt. Möglicherweise deutet dies im Vergleich zu anderen Untersuchungen darauf hin, dass die hohe Bewegungsamplitude ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung des Gluteus ist. Da Teilwiederholungen innerhalb der Kniebeuge in der Regel zu weniger Hypertrophie führen als eine Kniebeuge über die vollständige ROM, kann man schlussfolgern, dass vor allem dieser Umstand zu der stärkeren glutealen Hypertrophie geführt hat. Nicht jeder Athlet schafft eine Kniebeuge bis zu einem Kniewinkel von 140°. Es scheint also, dass die Studienteilnehmerinnen eine ausgezeichnete Mobilität aufgewiesen haben, was die Ausführung der Kniebeuge begünstigt hat.

Im Idealfall sollten beide Übungen miteinander kombiniert werden. Beide Übungen haben ihre Vorzüge. Das Training des Gluteus erfordert in der Praxis eine starke Variation und lässt sich durch eine Übung alleine kaum bewerkstelligen. Daher sollten in der Programmplanung beide Übung integriert werden, um langfristig noch bessere Resultate erreichen zu können. Darüber hinaus stellen die individuelle Anatomie und Fähigkeiten die wichtigsten Faktoren bei der Auswahl der optimalen Übung dar.

Quelle:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31975359


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