Box Squats

Der Box Squat ist eine Variante der #Kniebeuge bei der in eine sitzende Position auf einer Box oder Bank abgesenkt wird. Der Fokus des Box Squat liegt auf der Hüftarbeit in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase. Vor allem Anfänger lernen dabei bei der Kniebeuge aus der Hüfte zu arbeiten, bzw. beim Absenken die Hüfte nach hinten zu schieben und weniger die Knien zu verwenden. Das macht den Box Squat zu einer hüftdominanten Kniebeugenvariante. Ein Übertrag ist vor allem zum „Power Squat“ möglich.

Vor allem Anfänger profitieren von den Box Squat im Sinne der Variabilität der Ablagenhöhe. Anfangs schaffen es viele Anfänger beim Beugen mit sauberer Technik nur knapp oberhalb der Parallelen. Ziel sollte es jedoch sein bis mindestens auf parallele Höhe oder noch besser leicht unter die Parallele zu kommen. Ein tiefer Box Squat ist sinnvoller für den Übertrag auf das freie Beuge und fördert die Kraft über eine möglichst große Amplitude. Gleichzeitig ermöglicht der Box Squat Anfängern die Kniebeuge aus der tiefen Position heraus zu erlernen (Dead Stop). Mit einer freien Kniebeuge ist das Herauskommen aus der tiefen Position viel schwieriger. Durch den Dead Stop verbessert sich die Explosivität, um Kraft aus dem Ruhezustand generieren zu können.

Der häufigste Fehler bei dem Box Squat ist ein Spannungsverlust in der Ablage, wenn das Gesäß die Box berührt. Es gilt hierbei die Muskelspannung zu halten und die Muskeln nicht zu relaxieren. Ein Verlust der Spannung vor dem Aufstehen kann zu starken Belastungen im unteren Rücken führen. Das Nachvornelehnen zu Beginn der konzentrischen Phase sollte dringend vermieden werden. Der Rücken muss vielmehr konstant gerade bzw. in Streckung gehalten werden. Dieses mögliche Risiko schreckt viele Athleten von der Durchführung des Box Squat ab. Dennoch wird diese Übung zu Unrecht verteufelt. Nur bei unsachgemäßer Ausführung und schlechter Technik kann es zu Problemen bzw. Beschwerden am Bewegungsapparat kommen. Eine regelmäßige Durchführung des Box Squat ist daher unproblematisch.

Durch die kurzzeitige Ablage wird die fasziale Energie reduziert, was zu einer erhöhten muskulären Beanspruchung führt. Je länger die Ablage desto mehr fasziale Energie geht verloren. Nach maximal drei Sekunden wird der Box Squat eine rein muskuläre Übung. D.h. die gesamte fasziale Energie geht verloren, so dass der Athlet die Bewegung nur noch aus den kontraktilen Elementen des Muskels durchführen kann. Im Vergleich dazu eignen sich Kniebeugen nach dem „touch and go“-Prinzip besser, um Kraft zu generieren. Das Federn am tiefsten Punkt erleichtert das Aufstehen aus der tiefen Position, hervorgerufen durch das Wirkprinzip des Dehnungsverkürzungszyklus. Die Ablage sollte demnach Minimum eine Sekunde anhalten. Bei einem Federn bzw. ohne saubere Ablage kann nicht mehr von einem Box Squat gesprochen werden, da eine korrekte Ablage nötig ist.

Box Squats eignen sich sehr gut, um die erfolgreich absolvierte Tiefe beim Beugen zu bestimmen. Optimal ist eine variabel einstellbare Höhe, die eine Quantifizierung der Tiefe erlaubt. Somit kann der Fortschritt bezüglich der erzielten Mobilität und Bewegungskontrolle besser bestimmt werden. Die Messung der Tiefe erlaubt es die Mobilität des Athleten zu erfassen und somit messbar zu machen. Notwendig sind dafür natürlich höhenverstellbare Boxen (Abb. X). In der Regel lässt sich die erreichte Tiefe beim Box Squat auch auf die freie Kniebeuge sehr gut übertragen.

Durch die vertikale Stellung des Unterschenkels wird der Knievorschub reduziert, was dazu führt, dass die Knie weniger gebeugt werden und die Beanspruchung des Quadrizeps sinkt. Daher eignet sich der Box Squat vor allem für das betonte Beinbeuger-Training. Es sollte jedoch beachtet werden, dass eine dauerhafte Reduktion der Knieflexion zu einer langfristigen Schädigung führen kann. Daher sollte nicht dauerhaft bzw. ausschließlich auf den Box Squat zurückgegriffen werden.

Eine Variante des Box Squats in das Einfügen des „Rocking“. Beim Rocking lehnt man sich nach dem Absetzen leicht zurück, hält dabei die Spannung im Rücken, schiebt dann den Rücken wieder kontrolliert nach vorne und steht erneut auf. Diese Bewegung ist einem leichten Pendeln ähnlich. Auch bei dieser Ausführung ist es zwingend notwendig eine dauerhafte Spannung zu halten und aus dem kontrollierten Pendeln kein Wippen zu machen.

Anfänger sollten eine geeignete Box oder Bank finden bei der im Set Up die Waden Kontakt zu der Bank haben können. Die für die Box Squats geeigneten Bänke sind hierbei in einem 45° Winkel aufzustellen. Der Kontakt der Waden zur Box gibt vor allem Anfängern einen taktilen Reiz, der mehr Sicherheit in der Ablage bringt. Somit müssen sich die Athleten keine Sorgen machen, ob sie die Box sauber erwischen, dass sie einen konstanten Kontakt halten. Das reduziert die Unsicherheit bezüglich der korrekten Ablage auf der Box. Solange die Waden den Kontakt halten wird die Beugung in den Knien auf ein Minimum reduziert. Erst dann liegt ein sauberer Box Squat vor.

In der Aufwärtsphase sollte der Oberkörper soweit vorgebeugt sein, dass das Gewicht der Hantel lotrecht zum Mittelfuß ruht. Liegt der Oberkörper zu weit hinten kann es auf Grund der Verlagerung des Gewichts zu weit nach hinten zu erhöhten Kniebelastungen führen. Daher empfiehlt sich ähnlich wie beim Rocking ein ausreichendes Nachvornelehen vor dem Aufstehen, um Stress auf den Knien zu reduzieren. Der Stand ist wie beim Power Squat breit zu wählen, die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Füße. Beim Box Squat lässt sich sogar leichter breit Beugen als bei einer regulären Kniebeuge. Dies sollte man sich vor allem als Anfänger nutzbar machen.

Die Ablage der Hantel sollte Low Bar sein. Nur in seltenen Fällen ist High Bar zu empfehlen, da diese Variante fortgeschrittenen Athleten vorbehalten sein sollte.

Box Squats eignen sich sehr gut für einen 4-6-wöchigen Krafttrainingszyklus. Eine längere Phase wird nicht empfohlen. Für Kraftdreikämpfer gilt es den Box Squat eher im Bereich der Off Season einzuplanen. Je näher der Wettkampf rückt, desto spezifischer sollte trainiert werden. Dazu gehört mehr freies Beugen. Am Anfang der Wettkampfvorbereitung helfen Box Squats jedoch dabei ausreichend Power zu generieren und somit Explosivität aufzubauen.

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