Magnesium - das essentielle Mineral


Magnesium ist ein essentielles Mineral, welches über die Nahrung

aufgenommen wird. Es ist das zweitwichtigste Elektrolyt im menschlichen

Körper und neben Vitamin D das Mineral mit dem höchsten Defizit. Ein

Mangel an Magnesium führt zu erhöhtem Blutdruck, reduziert die

Glukosetoleranz und kann zu einer überm..igen neuronalen Erregung

führen, was u.a. die Leistung und den Schlaf beeinträchtigen kann.

1% des Magnesiums sind im Blut zu finden, 66% im Knochen und 33% in

der Muskulatur. Außerdem ist es an über 300 Stoffwechselprozessen im

Körper beteiligt.


Um einen Magnesiummangel auszugleichen empfiehlt es sich vor allem

Nüsse und grünes Gemüse zu essen. Häufig besteht aber diesbezüglich eine

unzureichende Ernährung, was es sinnvoll machen kann mit Magnesium

gezielt zu supplementieren. Außerdem zeigen Studien, dass Personen, die

grundsätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, in der Regel

geringere Defizite an Mineralien und Vitaminen haben als Personen, die

überhaupt nicht supplementieren, unabhängig davon was supplementiert

wird. Der Grund hierfür kann an einem stärkeren Bewusstsein in Bezug auf

die eigene Gesundheit liegen.


Verarbeitete Lebensmittel besitzen einen um etwa 85% reduzierten

Magnesiumgehalt. Durch die ohnehin abnehmende Nährstoffdichte in vielen

heutigen Lebensmittel, geht dadurch der Magnesiumanteil in Obst und

Gemüse immer weiter zurück. Personen, die sich glauben gesund zu

ernähren, haben trotz einer vermeintlich gesunden Ernährungsweise ein

Magnesiumdefizit - ohne, dass sie es wissen. Nur eine Messung bringt

Klarheit. Liegt der Fokus bei der Ernährung auf verstärkt unverarbeitete

Lebensmittel, kann natürlich auf eine ergänzende Supplementation verzichtet

werden. Folgende Werte gilt es bei der Messung des körpereigenen

Magnesiumspiegels zu berücksichtigen:


0,5-0,75 mmol/l : akuter Mg-Notstand: Migräne, Müdigkeit, Tinitus,

Energieverlust, Herz-Kreislauferkrankungen


0,75-0,9 mmol/l : schlapp und stressanfällig


0,9-1,1 mmol/l : Soll-Wert (Leistungsbereich liegt höher)


Magnesium kommt in der Ernährung und in Nahrungsergänzungsmitteln

niemals in Reinform vor, dem sogenannten „Elementaren Magnesium“. Es

liegt immer in einer gebundenen Form vor. Elemente wie das Magnesium

suchen sich immer chemische Partner, mit denen sie eine Verbindung

eingehen. Das heißt, dass Elemente grundsätzlich nicht alleine vorkommen,

sondern immer eine chemische Bindung zu einem oder mehreren anderen

Elementen eingeht. Je nachdem in welcher Bindung es vorkommt, besitzt es

unterschiedliche Eigenschaften und ist daher entsprechend der

gewünschten Zielsetzung zu wählen. Daher ist Magnesium auch nicht gleich

Magnesium. Qualität und Verwendungszweck sollten vor der Wahl des

geeigneten Präparats gut gewählt sein.


Übermäßige Zufuhr von Magnesium wird vom Körper wieder ausgeschieden.

Je nach Form und individueller Veranlagung kann der Konsum von

überm..igem Magnesium zu gastrointestinalen Problemen führen. Probleme

bei der erhöhten Zufuhr von Magnesium durch die Ernährung sind nicht

bekannt. Eine schlechte Aufnahme von Magnesium bedingt eine höhere

Aufnahmemenge. Um also auf den eigentlichen Bedarf zu kommen, muss

mehr Magnesium aufgenommen werden. Entspricht dann das Magnesium

nicht der benötigt Qualität führt dies zu Darmbeschwerden. Daher ist vor

allem bei bereits vorliegenden Malabsorptionsproblemen auf ein qualitativ

hochwertiges Magnesium zu achten.


Eine der schlechtesten Formen von Magnesium ist das Magnesium-Oxid mit

der geringsten Bioverfügbarkeit. Das Magnesium-Oxid wird häufig in billigen

Präparaten verwendet. Häufig wird es mit einer Bioverfügbarkeit von 4-5%

angegeben, obwohl dies einer veralteten Untersuchung entspricht. In der Tat

liegt die Bioverfügbarkeit von Magnesium-Oxid bei etwa 40%, was jedoch

immer noch weit unter der Verfügbarkeit von anderen Kombinationen ist.

Eine etwas bessere Bioverfügbarkeit hat das Magnesium-Chlorid, welches

zwar positive Effekte für den Körper hat, dennoch im Vergleich zu anderen

Verbindungen wie das Oxid hinterherhinkt.

In Bezug auf das Preis-Leistungsverhältnis ist Magnesium-Citrat häufig die

erste Wahl mit Magnesium gebunden an Zitronensäure. Die Zitronensäure ist

Teil der Energiegewinnung und daher notwendig für den menschlichen

Körper. Meistens ist Magnesium dabei 1:1 mit der Zitronensäure gebunden.

Es gibt auch hochwertige Kombinationen, bei der das Magnesium an bis zu

drei Zitronens.uremolekülen gebunden ist, z.B. dem Trimagnesiumdicitrat.

Jedoch eignen sich die meisten Citrat-Verbindungen nicht für „Super

Loading“ also der sehr hohen Dosierung oder speziellen Einsatzgebieten wie

optimierte ATP-Produktion oder Reduktion zentralnervöser Erregung. Beim

„Super Loading“ werden hohe Mengen von bis zu 4g Magnesium täglich

konsumiert. Grund dafür können niedrige körpereigene Magnesiumspiegel

sein, die schnell aufgeladen werden müssen, extreme Defizite oder

Mangelsymptome oder Malapsorption. Superloading wird meistens mit

Verbindung von Glycinat oder Gluconat ausgeführt.


Magnesium-Gylcinat ist häufig als Bisglycinat verfügbar. Dabei ist

Magnesium an zwei Glycin-Molekple gebunden. Glycin wurde erstmal aus

Kollagenhydrolisat gewonnen und ist essentiell für das Bindegewebe. Es ist

außerdem Hauptbestandteil von Creatin und Glutathion. Das Magnesium-

Gylcinat kann sehr gut im Darm aufgenommen werden. Daher eignet es sich

auch vor vorliegenden Darmproblemen. Eine gute Möglichkeit die

Darmfunktion zu testen ist der Glutamin-Toleranztest. Dabei werden 500ml

Wasser mit 30g Glutamin vermischt. Eine optimale Darmfunktion ist dadurch

gekennzeichnet, dass bei dem Konsum von 30g Glutamin keine

Darmbeschwerden entstehen. Ist bis etwa einer Stunde nach der

Glutaminzufuhr ein Unwohlsein im Darm zu verzeichnen, sollte der Darm auf

seine Funktion geprüft werden.


Magnesium-Malat wird häufig zur verbesserten ATP-Produktion verwendet.

Daher eignet es sich auch in geringen Mengen als Einnahme vor dem

Training, um die ATP-Produktion etwas anzukurbeln. Hierbei sind

Einnahmenmenge von etwa 150-300mg sinnvoll. Die regelmäßige Zufuhr von

Magnesium-Malta wird sich nicht nur positiv auf die ATP-Produktion aus,

sondern auch auf die Effizienz der Mitochondrien bei der Herstellung von

ATP. ATP ist immer abhängig von unserer mitochondrialen Funktion. Damit

unsere ATP-Produktion optimal abläuft benötigt es Magnesium. Eine

Möglichkeit besteht darin mehr Mitochondrien zu produzieren, die andere

Möglichkeit besteht darin die Effizienz zu steigern. Mitochondrien benötigen

außerdem Magnesium, um sich zu vervielfältigen. Vor allem bei

Ausdauersport ist es notwendig gefüllte Magnesiumspeicher zu besitzen, um

mehr Mitochondrien produzieren zu können. Außerdem führt Magnesium zu

einer Reparatur von dysfunktionalen Mitochondrien. Eine mitochondriale

Dysfunktion reduziert die Effektivität der Betaoxidation, erhöht freie

Sauerstoffradikale und führt zu beschleunigtem Altern.


Magnesium-Threnoat hat Verwendungsmöglichkeiten, die andere Formen

nicht besitzen. Das Threonat hat vor allem einen optimale Einfluß auf die

Gehirnfunktion und kann zentralnervöse Prozesse optimieren. Unter andrem

kann es zum Teil die Bluthirnschranke passieren und den Neurotransmitter

GABA erhöhen, was wiederum überm..iges Glutamat reduziert. Glutamat ist

ein exzitatorischer Neurotransmitter, der z.B, bei Schlafstörungen aber auch

Depressionen erhöht sein kann. Zu viel Glutamat wirkt neurotoxisch und

steht mit Angststörungen, Stress und chronischen Schmerzen in Verbindung.

GABA reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus und inhibiert eine überm..ige

Glutamat-Produktion. 2g Mg-Threnoat entsprechen etwa 150mg

essentiellem Magnesium. Daher sind auch häufig Mengen bis zu 4g nötig,

um das Gehirn ausreichend mit Elementaren Magnesium zu versorgen, die

passende Indikation vorausgesetzt. Neben dem Einsatz für den

Neurotransmitter GABA, ist es auch notwendig für die Herstellung des

Neurotransmitter Dopamin, der unter anderem für Antrieb und Motivation

zuständig ist. Magnesium wird benötigt, um aus Phenylalanin Tyrosin

herzustellen, der Vorstufe des Dopamins. Ohne Dopamin fühlen wir uns

schwach und leistungslos.


Magnesium ist wichtig für die Relaxationsfähigkeit des Muskels. Ein

chronisch reduzierter Magnesiumspiegel oder starke sportliche Belastungen

können zu Muskelkrämpfen führen. Vor allem bei sportlichen Belastungen,

die zu einer Reduktion des pH-Wertes führen, ist Magnesium notwendig.

Dabei wirkt das Magnesium in der Skelettmuskulatur genauso wie im Gehirn:

es vermeidet einen Überschuss an Calcium. Zu viel Calcium kann zu

unkontrollierten Muskelkontraktionen bzw. Zu Krämpfen führen. Daher kann

Magnesium vor allem bei langandauernden Ausdauerbelastungen sinnvoll

sein. Zu viel Calcium reichert sich z.B. bei neurodegenerativen Störungen

aber auch bei Gehirnerschütterungen außerhalb der Nervenzellen an. Dies

führt wiederum zu einer mangelnden Durchblutung des Gehirns, was die

Sauerstoffversorgung stark einschränkt.


Magnesium wirkt sich positiv auf die Insulinsensibilität aus. Eine hohe

Insulinsensibilität bedeutet, dass die Zellen empfindlich auf das Insulin

reagieren, was dazu führt, dass nicht viel Insulin ausgeschüttet werden

muss, um einen Effekt zu erzielen. Vor allem Personen mit Diabetes Typ II

haben häufig einen Mangel an Magnesium. Dabei ist Magnesium in der Lage

den Blutzucker bei Übergewichtigen zu optimieren, auch wenn diese keinen

signifikanten Mangel an Magnesium haben. Eine Verbesserung des

Blutzuckers zeigt sich bereits bei etwa 400mg täglicher Einnahme. Unter

anderem führt die Einnahme von 450mg Magnesium zu einer signifikanten

Verbesserung des Blutmarkers HbA1c. HbA1c ist eine Form des roten

Blutfarbstoffs Hämoglobin, an dem Glucose gebunden ist. Der HbA1c-

Spiegel gibt Auskunft über den Blutzuckerspiegel der letzten vier bis zwölf

Wochen. Ein erhöhter Spiegel steht mit Diabetes, aber auch

neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung. Bei einer sportlichen

Person sollte der Wert bei maximal 5% liegen. Unter 6% wird als Normwert

angesehen. Welche Magnesiumform bei einer schlechten Insulinsensibilität

eingenommen werden sollte, ist unklar. Es empfehlen sich Formen, die

hochdosiert eingenommen werden können wie Mg-Citrat oder Mg-Glycinat.

Die durchschnittliche Dosierung beträgt für die meisten Personen

300-400mg pro Tag. Diese Menge bezieht sich auf das elementare

Magnesium, also in ungebundener Form. Da Magnesium nur in gebundener

Form verfügbar ist, muss man bei jedem Präparat immer auf die Menge des

elementaren Magnesiums achten. Bestimmte Personengruppen wie Sportler

oder Kranke benötigen eventuell höhere Dosierungen (siehe oben). Dies gilt

vor allem, wenn Magnesium „geladen“ werden soll, also in Form einer Kur

verwendet wird, um einen bestimmten Magnesiumspiegel zu erreichen. Da

das Auffüllen des zellulären Magnesiums bei regulären Dosen mehrere

Monate dauern kann, empfiehlt sich das „Super Loading“, um den

körpereigenen Speicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Für das

„Super Loading“ empfiehlt sich jede Magensiumverbindung mit Glycin als

Basis. Häufig gibt es auch Kombipräparate mit Glycinat und Gluconat. Ob

diese Kombipräparate besser funktionieren ist unklar. Auf Grund der

unterschiedlichen Wirkung der Bindungspartner können aber theoretische

Vorteile im Sinne eines addierten Nutzens bei Konsum der

Magnesiumpräparate entstehen.


Die Bioverfügbarkeit des Magnesiums innerhalb der meisten Lebensmittel

liegt bei etwa 20-30%. Nahrungsmittel wie Mais, Soja, Weizen und Erdnüsse

enthalten jedoch Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium,

Eisen und Zink binden kann. Dadurch kann sich die Absorption von

Magnesium um bis zu 60% reduzieren. Dies gilt es genauso wie eine

mögliche Malabsorption bei der Einnahme von Magnesium zu

berücksichtigen. Liegt keine gestörte Aufnahme vor, wird der Darm

grundsätzlich bei einem niedrigen Magnesiumspiegel direkt mehr

Magnesium aufnehmen und den Rest ausscheiden. Die Aufnahmemenge

hängt daher immer auch klar vom individuellem Bedarf ab.

Magnesium kann sich darüber hinaus auch positiv auf die Herzfunktion

auswirken. Es führt zu einer Blutdruckreduktion und senkt das Risiko für

einen Herzinfarkt. Vor allem bei Herzkranken oder nach einer Herzoperation

ist es sinnvoll Magnesium zu supplementieren, da es u.a. für die

Herzmuskeln eine protektive Funktion besitzt. Hierbei ist vor allem die

Verbindung mit Taurinat sinnvoll. Taurin fördert die Aktivität der Herzenzyme,

die bei der Kontraktionsfähigkeit des Herzmuskels hilfreich sind. Neben dem

Magnesium-Taurinat ist auch das Magnesium-Orotat für den Herzschutz

sinnvoll.


Die Absorption von Magnesium wird durch die Zufuhr von Ballaststoffen und

fermentierten Produkten verbessert. Durch die Zufuhr vor allem von grünem

Gemüse und fermentierten Produkten kann der Magnesiumspeicher bei

Defiziten schneller wieder aufgefüllt werden.


Die beste Methode den Magnesumspiegel zu messen ist nicht im Serum,

sondern in den roten Blutkörperchen. In dem Herz, Leber und in den Nieren

sind in der Regel die Magnesiumwerte höher als im Blut oder im Gehirn.

Um sicherzugehen, ob der Magnesiumspiegel ausreichend hoch ist, ist eine

Messung unabdingbar. Ist keine Messung möglich, sollte sicherheitshalber

mit Magnesium supplementiert werden. Magnesium-Citrat ist meistens

ausreichend. An Hand der oben genannten Indikatoren kann auch eine

andere Kombination eingenommen werden. Je nach Bedarf empfehle ich

ergänzend zur regulären Ernährung eine zusätzliche Deckung in Höhe von

300mg bis 2g, in Ausnahmefällen mehr. Beim „Superloading“ sollte primär

auf Magnesium-(Bis)Glycinat zurückgegriffen werden.


Quellen:


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Magnesium Compound Works Best?" Biol Trace Elem Res (2018). https://doi.org/10.1007/

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Siener R, Hesse A. Influence of a mixed and a vegetarian diet on urinary magnesium excretion and

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Garland HO. New experimental data on the relationship between diabetes mellitus and magnesium. Magnes

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