Worauf sollte ich bei der "Pistol" achten?


Die einbeinige #Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Variante der regulären Kniebeuge und wird gleichermaßen geliebt wie gehasst. Richtig durchgeführt ermöglicht sie viele Vorteile beim Training.


Die #Pistol dient vor allem als hervorragende Übung im Bereich der Kniestabilisation. Um sie sauber ausführen zu können ist Kraft und Mobilität erforderlich. Sogar Sportler können von der Pistol profitieren, da Untersuchungen zeigen, dass einbeinige Kniebeugen einen schnelleren Richtungswechsel beim Laufen ermöglichen als die klassische Kniebeuge.


Vielen Athleten fällt es schwer in der Pistol den Rücken gerade zu halten. Dies liegt meist an einer mangelnden Dorsalflexion im Sprunggelenk aber auch an der engen Fußstellung. Durch die neutrale Fußposition wird das Becken verstärkt aufgerichtet was es fast unmöglich macht einen Buttwink (Entlordosierung) zu vermeiden. Eine leichte Außenrotation kann etwas Abhilfe schaffen. Da in dieser Variante selten mit hohen Gewichten gearbeitet wird ist die Belastung auf den Bandscheiben moderat. Dennoch sollte man sich der Pistol langsam annähern und zumindest in der Lage sein sein eigenes Körpergewicht zu beugen. Trotz des möglichen Buttwinks sollte versucht werden möglichst gerade zu bleiben. Dabei ist ein ausreichender Knievorschub nötig. Im Zweifelsfall kann die Ferse leicht erhöht und ein Kontergewicht wie eine Kettlebell eingesetzt werden.


Personen mit einer Abduktorenschwäche sollten auf die Pistol verzichten. Da das Knie im Verhältnis zur Hüfte eher medial verläuft (weiter innen), kann die Übung eher zu einem Kollaps der Knie führen als eine konventionelle Kniebeuge. Gerade deswegen zeugt eine sauber ausgeführte Pistol, ohne Wackeln im Knie, von einer guten Stabilität in der Hüfte und im Kniegelenk. Vor allem der vastus medialis und lateralis werden bei der Pistol trainiert.

Letzter Tip: achte auf ein kontrolliertes Aufwärts -und Abwärtstempo. Es sollte in keinem Moment zu einem Spannungsverlust kommen. Erst recht nicht am untersten Punkt.


Oberes Bild: Falsch Unteres Bild: Richtig

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