Die 5 häufigsten Fehler beim Kreuzheben!
Immer wieder sind Anfänger im Gym zu beobachten, die scheinbar gezielt beim #Kreuzheben ihren Rücken zerstören. Leider scheint es im selben Maße kaum qualifizierte Trainer zu geben, die auf diese häufigen Fehler beim Heben auch nur ansatzweise einwirken können. Da wundert es nicht, dass immer mehr Hobby-Athleten sich selber weiterbilden und Wege suchen ihr Training eigenständig zu verbessern. Die folgenden Tipps gelten für alle Trainer, die wieder einen Blick auf die korrekte Kreuzhebetechnik werfen sollten und alle Athleten, die sich unsicher sind worauf genau zu achten ist.
1. Das Überstrecken in der Endposition
Das Überstrecken am Ende des Lifts deutet auf eine zu schwache Gesäßmuskulatur hin und führt zu einer Überanstrengung des unteren Rückens. Nicht nur die Kompressionskräfte, sondern auch die Scherkräfte steigen stark an und führen häufig zu einer Überbelastung der Bandscheiben. Ziel sollte eine saubere Lockout-Position mit neutralem Becken und starkem Gesäß sein.
2. Starker Knievorschub
Vielen Athleten fehlt die Mobilität in der hinteren Kette. Beim Heben der Last "hüpft" die Langhantel über die Knie und verliert ihre vertikale Linie. Diese Technik wird zum einen bei schweren Lasten niemals funktionieren und führt ebenfalls zu einer Überbelastung der Gelenke. Verbessere die Mobilität deiner Beinbeuger und deiner Hüfte oder wähle einen breiteren Stand.
3. Keine Spannung im Latissimus
Der Latissimus verankert quasi die Langhantel am Körper und verkürzt den Weg vom Masseschwerpunkt des Gewichts zum Körperschwerpunkt. Außerdem ist der Lat der wichtigste Stabilisator für den oberen Rücken und trägt zu der sauberen Extension während des Hebens im Rücken bei. Aktiviere deinen Lat, in dem du konstant deine Schultern "in die Hosentaschen steckst".
4. Überstreckung des Kopfes
Der Blick ist nach vorne oben gerichtet, nicht jedoch der Kopf. Halte den Kopf in einer neutralen Position oder in einer leichten Beugung nach hinten (Extension). Verhindere ein "Abknicken" deiner Halswirbelsäule. Eine Überstreckung ist für die meisten Athleten kontraproduktiv.
5. Falsches Setup
Der wichtigste Punkt zuletzt: viele Anfänger versagen bereits vor dem Heben. Eine falsche Fußposition, ein schlechter Stand und die Langhantel zu weit vom Körper entfernt. Positioniere dich so, dass die Langhantel in einer senkrechten Linie gezogen werden kann. Stelle dich dafür ca. 2-3 cm mit der Langhantel entfernt von deinen Schienbeinen auf und verzichte auf Schuhe. Halte den Rücken neutral und ziehe erst nachdem du eine ordentliche Grundspannung aufgebaut hast.
