Führt intensives Training tatsächlich zu einer chronischen Erhöhung des Cortisol-Spiegels?
#Cortisol ist das primäre endogene Glucocorticoid. Dabei handelt es sich um ein Steroidhormon, welches in der Nebennierenrinde gebildet wird. Das zirkulierende Cortisol wird durch die HPA-Achse gesteuert. Zu dieser Achse gehören der Hypothalamus, die Hypophyse und die Nebennierenrinde. Die Produktion von Cortisol kann durch physiologische Reize wie Stress, Krankheit, Depression oder durch Training ausgelöst werden.
Cortisol wird häufig als #Stresshormon bezeichnet, da in stressigen Situationen Cortisol ausgeschüttet wird, um die Proteolyse, Gluconeogenese und Lipolyse zu stimulieren. Stress liegt immer dann vor, wenn es zu psychophysiologischen Veränderungen im Körper kommt, die uns aus dem Gleichgewicht bringen.
Da Cortisol ein kataboles Hormon ist, wird es häufig im Zuge des Trainings als schädlich angesehen, da es entgegen dem gewünschten anabolen Effekt wirkt. Dabei wird häufig auf die Relation zu #Testosteron hingewiesen, da Testosteron ein anaboles Hormon ist, welches wir zum Beispiel für den Muskelaufbau benötigen, während Cortisol eher zu einem Abbau von Muskelmasse und zu einer erhöhten Einlagerung von Körperfett führt. Häufig wird die Relation von Cortisol und Testosteron als relevanter Marker für Stress genommen. Dabei wird jedoch oft außer Acht gelassen, dass sich die Relation nicht auf das gesamte Testosteron bezieht, sondern nur auf das freie Testosteron.
Eine erhöhte Produktion von Cortisol kann zu einer deutlichen Reduktion von freiem Testosteron führen. Dies kann kurzzeitig zu einem „Overreaching-Effekt“ führen, also der kurzfristigen Überlastung des Körpers durch eine erhöhte Trainingsinetsnität. Dabei ist jedoch nicht die langfristige Überlastung gemeint, wie sie beim „Overtraining“ der Fall ist. Die erhöhte Produktion von Cortisol bringt unseren Körper kurzfristig aus dem Gleichgewicht, was als „Overreaching“ erlebt werden kann. Chronische Stresszustände sind hierbei jedoch nicht gemeint. Auch wird ein intensives Training, gefolgt von einer verstärkten Cortisolproduktion, nicht zu einer Reduktion vom gesamten Testosteron führen.
Die Erhöhung des Cortisolspiegels ist von vielen Faktoren abhängig. Kardiovaskuläres Training führt tendenziell zu einer stärkeren Ausschüttung von Cortisol als Krafttraining. Dabei gilt es jedoch auch die individuelle Anpassung zu beachten. Belastungsangepasste Athleten zeigen im Laufe der Zeit eine geringere Produktion von Cortisol. Dies ist ein gewöhnlicher Anpassungsprozess und zeigt auf, die der Körper hormonell auf die jeweilige Belastung reagiert. Man kann daraus schlussfolgern, dass Cortisol nicht per se basierend auf der jeweiligen Belastung produziert wird, sondern viel mehr basierend auf der empfundenen Beanspruchung. Dies deckt sich auch mit dem Funktionsprinzip der #HPA-Achse, da der #Hypothalamus immer den Startschuss für die Produktion von Cortisol liefert. Der Hypothalamus adaptiert jedoch ebenfalls auf die jeweilige Belastung, so dass eine als stressig empfundene Situation durch Wiederholung und Training im Laufe der Zeit als weniger belastend wahrgenommen wird. Depressionen können zum Beispiel zu einer chronischen Entzündung des Hypothalamus führen, was zu einem chronischen erhöhten Cortisolspiegel führt. In diesem Fall kann sich Training sogar regulierend auf die Produktion von Cortisol in der Nebennierenrinde auswirken.
Gleichzeitig können auch starke Temperaturschwankungen zu einer verstärkten Cortisolproduktion führen. Extreme Hitze oder Kälte führen ebenfalls zu einem erhöhten Cortisolniveau. Das gleiche gilt auch für die Ernährung. Eine Low Carb-Ernährung führt zu einer stärkeren Produktion von Katecholaminen und Cortisol. Cortisol stabilisiert hierbei den Blutzuckerspiegel während Katecholamine wie Adrenalin und Dopamin eine schnellere Mobilisierung der Energiebereitstellung ermöglichen und damit eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ermöglichen. Bei Low Carb-angepassten Sportlern fällt dieser Effekt in seiner Wirkung deutlich schwächer aus.
Die katabole Wirkung von Cortisol nach dem Training ist essentiell, um Reparaturvorgänge einleiten zu können. Katabole Mechanismen sind notwendig, um eine Anpassung des Körpers hervorzurufen. Ein ständiger anaboler Zustand, wie es teilweise von Bodybuildern angestrebt wird, ist Blödsinn und kommt so in der Realität niemals vor. Das eine geht nicht ohne das andere. In der Tat sind anabole Prozesse nur in Verbindung mit katabolen Prozessen möglich. Auf zellulärer Ebene führt zum Beispiel Krafttraining zu einer Zerstörung von Proteinstrukturen. Dies hat eine Proteindegradation zur Folge. Daraufhin kommt es zu einer Proteinsynthese, die langfristig zu einem Muskelaufbau führt. Um Muskelmasse aufbauen zu können, muss die Proteinsynthese größer als die Proteindegradation sein. Cortisol ist daher ein gewöhnlicher Mediator auf zellulärer Ebene und notwendig für die Einleitung von anabolen Prozessen. Durch eine erhöhte Trainingsbelastung wird auch die Cortisolproduktion gesteigert, da die Schädigung stärker ausfällt. Durch die Wiederherstellung der Homöostase reguliert sich der Körper wieder, so dass nach einer gelungenen Anpassung der #Cortisolspiegel wieder sinken kann. Wird jedoch nach einer Belastung nicht optimal regeneriert, kann sich aus der erhöhten Trainingsbelastung ein „Overreaching“ und langfristig auch ein „Overtraining“ entwickeln. Zu glauben Cortisol sei schädlich für die Gainz ist jedoch genauso unsinnig wie zu glauben Insulin würde fett machen.
Auch intensives und häufiges Krafttraining führt nicht zu einer chronischen Erhöhung des Cortisolspiegels. Liegt eine chronische Erhöhung des Cortisolspiegels vor, sollte an einer anderen Stelle als im Training gesucht werden. Häufig gehen viele Sportler davon aus, sie würden zu viel trainieren und dadurch ins Übertraining gelangen. Dabei sind meistens eine unzureichende Ernährung und eine schlechte Schlafqualität und ungesunder Lifestyle für das „Übertraining“ verantwortlich. In diesem Fall sollte jedoch nicht von einem Übertraining, sondern von einer erhöhten Beanspruchung und mangelnder Regeneration gesprochen werden.
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