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Training des Beinbeugers

Das optimale Training des #Beinbeugers ist nicht nur sinnvoll im Sinne eine Verletzungsprophylaxe, sondern auch ein leistungsbestimmender Faktor in vielen Sportarten. Der Beinbeuger besteht aus insgesamt vier Muskeln, dem M. semimembranosus (medial gelegen), M. semitendinosus (medial), M. bizeps femoris langer Kopf (lateral), M. bizeps femoris kurzer Kopf (lateral). Der kurze Kopf des Bizeps Femoris zieht nur über das Knie, während alle anderen Köpfe auch die Hüfte strecken. Während viele Reha-Übungen eine Knieflexion involvieren, werden klassische Kraftübungen wie das Kreuzheben im Training meist ignoriert. Daher ist es notwendig beim Training und bei Reha-Maßnahmen des Beinbeugers immer de

Myofibrilläre versus sarkoplasmatische Hypertrophie

Muskelwachstum durch Widerstandstraining zeigt sich in Form einer Erhöhung von Muskelmasse, Muskeldicke, Muskelvolumen und einer Vergrößerung des anatomischen Muskelquerschnitts (fCSA). Die Vergrößerung des Muskels resultiert aus einer Zunahme an kontraktilen Elementen (Myofibrillen), was zu einer Zunahme von Sarkomeren im #Muskel führt. Dabei wird unterschieden zwischen einer Zunahme an Sarkomeren in Serie (exzentrische Hypertrophie) und einer parallelen Zunahme (konzentrische Hypertrophie). Eine Vergrößerung des Muskels auf Grund der Zunahme an Myofibrillen wird auch myofibrilläre #Hypertrophie genannt. Im Gegensatz dazu, wird die Vergrößerung der extrazellulären Matrix als sarkoplasmatisc

Protein Timing für Muskelwachstum - Teil 2 der Reihe zum Thema Protein

Um die #Muskelproteinsynthese (MPS) aufrecht zu erhalten, muss mehr Protein aufgebaut als abgebaut werden. Man muss sich dies wie eine Wand aus Ziegelsteinen vorstellen. Um eine hohe Wand zu errichten müssen mehr Steine hinzukommen als weggenommen werden. Während wir uns im ersten Artikel mit der Proteinmenge beschäftigt haben, konzentrieren wir uns nun auf das Protein Timing. Fastenzeiten, oder Zeiten in denen kein Protein eingenommen wird, können zu einem Abbau von Muskelprotein führen. Dies mag sicherlich auch der Grund dafür sein, wieso einige Bodybuilder sich extra nachts den Wecker stellen, um sich mit etwas Protein „aufzufrischen“. Ist diese Maßnahme gerechtfertigt oder übertrieben? O

Die Bedeutung der Adduktoren in der Kniebeuge

Vor allem der M. adductor magnus spielt eine wichtige Rolle in der Beuge. Häufig wird er auch als „Vierter Beinbeuger“ bezeichnet, da er an der selben Stelle ansetzt wie die ischiocrurale Muskulatur (Tuber ischiadicum) und einen Beitrag zur Hüftstreckung leistet. Er setzt jedoch nicht am Knie wie der Beinbeuger an, so dass er nur auf die Hüfte einwirkt. In der Praxis werden Beschwerden oder Muskelkater im M. adduktor magnus häufig fälschlicherweise dem Beinbeuger zugeschrieben. Durch den selben Ursprung fällt es vielen Athleten schwer den Unterschied zwischen den beiden Muskeln bei der Kniebeuge zu erkennen. Die #Adduktoren besitzen in Bezug auf die Kniebeuge einen stärkeren Beitrag zur Hüft

Stretching: ja oder nein?

Häufig wird debattiert, ob Stretching (Dehnen) sinnvoll ist oder nicht. An dieser Stelle möchte ich mich dem Thema "Stretching" etwas näher widmen und meine Sichtweise unter Berücksichtigung der aktuellen Studienlage darstellen. In meinem Buch "Das Mobility Handbuch" stelle ich mich dem Stretching äußerst kritisch gegenüber. Dennoch sind in dem Buch einige Stretching-Übungen zu finden. Wie kann das sein? Stretching ist nicht grundsätzlich schlecht oder unnötig. Es hängt immer von der Zielsetzung ab, die man damit verfolgt. Daher sollte man sich zu Beginn immer die Frage stellen: wofür dehne ich mich eigentlich? Es gibt verschiedene Gründe, um sich zu dehnen. Im Folgenden habe ich einige gän

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